今回はカラダの調子を整えるのに大切なビタミンとミネラルについて考えてみましょう。 ビタミン、ミネラルは非常に種類が多いので、その中でも特に女性の美と健康に密接に関わりのある栄養素をピックアップしてお伝えします。 ビタミンは三大栄養素を助ける働きがあります。 人間のカラダでは作られないため、食べ物などから摂取することが 原則です。 ビタミンは大きく脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分類されます。 カラダの中で蓄えることができます。そのため過剰摂取には注意しましょう。 例えば妊娠初期の方が、貧血気味だから鉄分を多く摂取しようとしてレバーをたくさん食べると、レバーにはビタミンAも多く含まれるため、ビタミンAの過剰摂取により異常胎児が出現する可能性を高めます。出来るだけ緑黄色野菜などの植物性素材で摂るか、鉄剤などのサプリメントで摂ることをおすすめします。 ビタミンA   ビタミンD   ビタミンE 肌あれ防止作用があります。 <主な食品> レバー、うなぎ、緑黄色野菜 メラニン色素沈着防止作用があります。 <主な食品> 魚類、干ししいたけ、卵黄 抗酸化作用が高く、冷え・血行改善作用があります。 <主な食品> 穀物胚芽、豆類、 植物油、黒ゴマ おすすめメニュー　＜にんじんのきんぴら＞ 千切りにしたにんじんをごま油で炒め、酒・みりん・砂糖・しょうゆで甘辛く味をととのえます。上から白ゴマを振りかけると見た目にもきれいに仕上がります。お弁当のおかずにもおすすめです。 サプリメント等で大量にとっても大部分は吸収されず、すぐに尿として排泄されます。 カラダの中で一定量蓄えておくことが出来ない栄養素なので、こまめに摂取する必要があります。 ビタミンB2   ビタミンB6   ビタミンC 皮脂の分泌を調整して脂性肌を予防します。 <主な食品> 牛乳、レバー、卵 皮膚の新陳代謝を促進する（お肌のターンオーバーを整える）働きがあります。また、PMS（月経前症候群）の改善も期待できます。 <主な食品> 魚類、牛肉、レバー、 卵、緑黄色野菜 コラーゲンの生成を促進し、メラニン色素沈着の防止効果があり、シミやシワに有効です。 <主な食品> 果実、野菜、イモ類、緑茶 おすすめメニュー　＜オープン　オムレツ＞ 小さめに切った、ブロッコリー・トマト・きのこなどを、卵と一緒に混ぜてフライパンで焼く、オープンオムレツは簡単にビタミンが摂れる一品です。 カラダの機能の維持や調整になくてはならないものです。 カルシウム   亜鉛 不足すると骨粗しょう症になります。ビタミンＤと一緒に摂ると吸収されやすいです。 <主な食品> 小魚、干し魚、乳製品、大豆、ゴマ ビタミンＤは魚の卵や内臓に多いので、丸ごと食べる小魚のマリネがおすすめです。気軽に摂れるちりめんじゃこも。 皮膚の抵抗力を維持するために必要です。偏った食事を続けていると不足しやすい栄養素の一つです。欠乏すると味覚障害を起こしたり、皮膚炎を生じたりします。 <主な食品> 魚介類（カキ）、ほうれん草、そば、とうもろこし 鉄   銅 不足すると貧血になります。ビタミンＣと一緒に摂ると吸収率が上がります。 <主な食品> 魚介類、海藻類、大豆、ひじき、 ほうれん草、レバー 血液をつくる時の鉄の働きや、体内の酸化防止・骨の形成などを助ける働きをします。 <主な食品> 海草、玄米、インゲン豆、ゴマ 普段の食事で取り入れにくい栄養素なので意識して摂ると良いでしょう。 おすすめメニュー ほうれん草のお浸しにポン酢（レモンしょうゆ）をかけて食べたり、ほうれん草、りんご、レモンなどをミックスした野菜ジュースを飲むのもおすすめです。 女性の美と健康を保つためには、ビタミンやミネラルが非常に大切だということがご理解頂けたでしょうか。どうしても不規則な食生活の場合は、サプリメントの内容（配合成分）を良くみて、上手に取り入れていきましょう。 アレルギー体質の方はいろいろなサプリメントを一度に取り入れるのではなく、一つずつ確かめることが重要です。また、高血圧や糖尿病の薬（血圧降下剤、ワーファリンなどの抗凝固剤など）を服用されている方は、サプリメントによっては相互作用を起こすものもあるので、お医者様にご相談しましょう。   ←前のページに戻る トップへ戻る▲ 小谷　麻由美 ・管理栄養士・学術博士 奈良女子大学大学院家政学研究科修了。大手企業の研究室に15年間在籍して、化粧品の安全性や機能性、食品の開発にあたる。現在（株）ブルーム・クラシック　ヘルス ケアサポートセンター長として、モアグループの様々な商品の研究・開発に取り組み、同時に管理栄養士の専門知識と豊富な経験から全国のサロンに通うお客様の栄養指導も行っている。

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