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小谷　麻由美
・管理栄養士・学術博士

奈良女子大学大学院家政学研究科修了。大手企業の研究室に15年間在籍して、化粧品の安全性や機能性、食品の開発にあたる。現在（株）ブルーム・クラシック　ヘルスケアサポートセンター長として、モアグループの様々な商品の研究・開発に取り組み、同時に管理栄養士の専門知識と豊富な経験から全国のサロンに通うお客様の栄養指導も行っている。

リンゴヨーグルトシェイク

＜材料＞
リンゴ・・・・・・・・・・・・1個
ヨーグルト・・・・・・・・・100ｇ
水・・・・・・・・・・・・・・・適量
はちみつ・・・・・・・・・・少々

＜作り方＞
全てての材料を
ミキサーにかける。

人参とリンゴのサラダ

＜材料＞
人参・・・・・・・・・・・・・・1/2本
リンゴ・・・・・・・・・・・・・1/2個

A（ドレッシング）
マヨネーズ・・・・・・・・・適量
塩・こしょう・・・・・・・・・適量
牛乳・・・・・・・・・・・・・・適量

＜作り方＞
1.人参をいちょう切りにしてゆでる。
2.リンゴをいちょう切りにする。
3.切った材料とＡを合わせあえる。

くだものは太りやすいというイメージであまり積極的に摂っていない人も多いのではないでしょうか。そこで、今回はくだものについてお話したいと思います。

くだものには果糖という糖が含まれています。砂糖より甘みが強く、太るのではないかと思われがちです。くだものは食パンやごはんに比べ、食後の血糖値の上昇がゆるやかで、低ＧＩ食品であるといえます。ショートケーキ１個＝みかん８個に相当します。間食にお菓子を摂るより、みかんを摂るほうがメリットが大きいのです。

くだものには、ビタミンＣ、カリウム、食物繊維、ポリフェノールなどが多く含まれています。

ビタミンＣ
コラーゲンの生成を促し、お肌の老化を防ぎ、メラニンによる色素沈着を抑え、日焼けによるシミ、ソバカスを防ぐ効果があります。ビタミンＣは水溶性で熱に弱いため、生のまま食べることができるくだものは、効果的にビタミンＣの摂取ができます。

多く含むくだもの
〈キウィ・いちご・りんご・みかん　などほとんどのくだもの〉

カリウム
水分代謝を良くし、むくみの予防効果もあります。高血圧の方にもおすすめです。野菜にもカリウムが多く含まれていますが、野菜を煮るとカリウムの30％が煮汁に溶け出してしまいます。生のまま食べることができるくだものはむくみの予防に良い食品です。

多く含むくだもの
〈すいか・かき・キウィ・バナナ　などほとんどのくだもの〉

食物繊維
食物繊維は善玉菌を増やし、腸内環境を改善し、便通を整えます。また、コレステロールを体外へ排出する作用があります。日本人は食物繊維が不足気味です。食物繊維が不足すると便秘になります。干し柿などのドライフルーツで摂ると効果的です。

多く含むくだもの
〈干し柿・ほしぶどう・りんご・もも・なし　などほとんどのくだもの〉

ポリフェノール
りんごに含まれるポリフェノールは抗酸化力が強く、動物実験で内臓脂肪を減らす効果が確認されています。

多く含むくだもの
〈りんご・すいか・ぶどう〉

柑橘類に含まれるナリンギン
グレープフルーツに多く含まれている苦味成分で、抗酸化作用や食欲抑制効果が期待できます。

ぶどうの皮に含まれるレスベラトロール
抗酸化力が強く、メタボリックシンドロームの予防も期待できます。
皮ごとジュースなどにすると摂りやすいでしょう。

＊柑橘系のくだものには、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸が多く含まれています。これらの有機酸は、疲労回復しやすくし、ビタミンＣとともに鉄の吸収を高める効果があります。

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